badania w 2009 wydaniu " Urzędowym Siła i Conditioning Research " stwierdził, że podstawowe ćwiczenia wytrzymałościowe , które przede wszystkim ukierunkowane na mięśnie brzucha i pleców, mogą być skuteczne w zwiększaniu wydajności biegaczy . Użyj piłkę stabilności wykonywanie brzuszków , umieszczając na niej nisko z tyłu nogi mocno obsadzone na podłodze . Z rękami za głowę , schrupać w górę iw dół . Obrócić i umieścić swoje żebra na spotkaniu z nogami wyciągniętymi za tobą , zrównoważony na palcach , aby trenować niski kręgosłup. Rozciągają ramiona obok bagażniku i unieś klatkę piersiową od piłki , aż poczujesz lekkie pociągnięcie w mięśnie pleców . Deska posiada i psy ptak, w którym przeciwległe kończyny zastępca dotarcia z pozycji czworakach , dopełniają podstawowy trening biegacza . Wykonywania wszystkich ruchów , przez co najmniej jeden zestaw 10 do 20 powtórzeń .
Górne Nogi
mięśnie ścięgno w tylnej części nogi zapewniają moc na naciśnięcie -off faza każdym kroku , podczas gdy mięsień czworogłowy uda się złapać , jak uruchomić w dół wzgórza . Trenować oba te mięśnie wraz z jedno- squat nogi . Stań na prawej nodze i zegnij lewą nogę za sobą. Wygnij prawe biodro i kolano , aż twoja noga jest zgięta o 50 stopni , a następnie wrócić do prostej w górę iw dół pozycji . Czy wszystkie powtórzeń po prawej stronie , a następnie powtórzyć po lewej stronie . Można trzymać hantle w każdej ręce , aby zwiększyć wyzwanie . Aby jeszcze bardziej ukierunkowane na ścięgna , wykonać loki nóg na maszynie , w którym wagi hak kostek pod wkładkę , leżąc twarzą w dół i ugnij nogi w celu dostosowania pięty w kierunku pośladków . Pompek ścięgno poza piłką stabilności to kolejny potężny ruch dla biegacza . Prop piłkę o ścianę i leży na plecach z jednej pięcie na nim ; drugie ramię rozciąga się na suficie. Unieś pośladki w górę iw dół w kontrolowany sposób powolny , a następnie zmień nogi . Czy wszystkie z tych ruchów do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń .
Podudzi
Po uruchomieniu , łydek unieśćpięty około 1500 razy na mile , raportów i quot; . Runner World " Silne łydki daje władzę i zapobiec kostek i stóp od noszących ciężar swojego wpływu biegania. Przebicia cielę to prosty sposób na wzmocnienie mięśnia brzuchatego łydki - duży mięsień w kształcie trójkąta w tylnej części podudzia . Stań na etapie lub krótkim oknie na siłowni z jednym pięty zawieszony . Powoli unieś i opuść pięty aktywować cielca ; powtórzyć po drugiej stronie. Siedzącej cielę rodzi , które możesz zrobić, siedząc na skraju ławki z piętach zawieszony podeście i sztangę odpoczynku całej udach , soleus trenować mniejsze mięśnie łydki , co jest również ważne, aby nogi zdrowej funkcji dolnego .
Biodra
Słabe biodra mogą byćpowodem cierpi na różnego rodzaju urazów w dolnej części nogi , w tym szczep kolana , Achilles tendititis i illiotibial ból zespół . Użyj zespół oporności na szkolenie zewnętrzne biodra . Pętlazespół wokół stabilnego obiektu i prawą kostkę . Stań z lewą stroną punkt kontrolny pasma i wyciągnąć prawą nogę w bok ; wstrzymać , a następnie powoli wrócić do początku . Czy 2:59 zestawy 10 powtórzeń na każdą nogę . Hip podnieść siępiłka stabilność skierowany biodra i swoje pośladki , które zapewniają moc do kroku. Połóż się na plecach i , z nogami wyciągniętymi , prop obie stopy na kuli stabilności . Powoli unieś biodra z podłogi stworzyć most ; Twoje ciało powinno tworzyć ukośną linię od głowy do palców stóp . Cel na dwa zestawy po 12 powtórzeń .