Usiądź na podłodze . Przynieś swoje stopy razem tak dnie wy stóp dotyku . Siedź prosto , kręgosłup , szyję rozciągnięty wysoki , podbródek uniósł . Umieść jedną rękę na boku nogi i naciśnij przeciwną nogę w kolanie . Postarać się o to , jak blisko podłogi , jak to możliwe . Strony przełącznika. Następnie połóż łokcie na nogach i dociśnij obie nogi jednocześnie . Przytrzymać przez 10 sekund . Powtórz trzy razy .
2
leżał na podłodze na plecach . Przynieś swoje nogi prosto do góry . Otwórz swoje nogi tak szeroko , jak można tak się dostać nawet na podłodze , jak to możliwe . Trzymaj nogi prosto przez cały czas i zachować swoje nogi umieszczone na biodrach . Ktoś delikatnie naciskać na swoich wewnętrznych ud . Przytrzymać przez 30 sekund . Zwolnić , ale zachować swoje nogi . Posiadaosoba wcisnąć ponownie na kolejne 30 sekund. Powtórz trzy razy .
3
Stań przed lustrem . Obróć na bok , dzięki czemu są w profilu . Stoją na pierwszym miejscu . Ssać w żołądku i schować swój tyłek pod tak biodra naturalnie okazać . Trzymając jedną minutę. Zwolnić i wziąć głęboki oddech . Ssać w żołądku i podwinąć pod tyłek ponownie . Spróbuj wypchnąć frekwencjitrochę dalej . Trzymając jedną minutę. Powtórz pięć razy , próbując wcisnąć swoje frekwencja bardziej za każdym razem .
4
Wrap kostek ciężarki wokół kostek . Połóż się na plecach i wiać tyłek aż o ścianę tak nogi odbywają się prosto w powietrze . Otwórz swoje nogi . Wcisnąć tyłek jak blisko ściany , jak to możliwe . Trzymaj nogi umieszczone na biodrach . Niechmasa obciążników kostki powoli wprowadzają swoje nogi w dół . Ćwiczenie to będzie bolesne . Twoje biodra będą obolałe , ale trzeba trzymać go tak przez 15 minut, w czasie, aby pomóc frekwencję . Wykonaj jeden do dwóch razy dziennie.
5
Usiądź wygodnie w pozycji, w pierwszym kroku , w pozycji siedzącej na podłodze z nogami razem. Teraz unieś obcasy tak wysokie, jak można tak, że pięty i palce są podnoszone wskazał dotykając ziemi . Połóż się na plecach . Naciśnijczęść pleców do ziemi przez ssanie w żołądku . Umieścić ciężarki na biodrze kostki kości , aby utrzymać swoje biodra w dół . Miećpartnera delikatnie dociśnij kolana w dół , jak starają się zachować swoje obcasy zniesione . Przytrzymać przez 20 sekund . Powtórz 10 razy.