Usiądź na podłodze i umieścić podeszwy stóp razem. Połóż ręce wokół nogi i wyprostuj plecy . Powoli pochylić się do przodu tak daleko, jak to możliwe , utrzymując plecy tak prosto jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez minutę . Powrót do pozycji pionowej . Powtórz ćwiczenie . Starają się dotrzeć dalej, za każdym razem , w celu dotarcia do głowy na nogi .
2
Usiądź na podłodze , trzymając proste plecy . Rozprostować nogi przed sobą i umieścić swoje stopy razem , mając nogi i kolana prosto . Trzymaj kolana . Pochylić się do przodu i powoli połóż głowę jak najbliżej kolana , jak to możliwe . Utrzymać pozycję przez minutę . Podnieś głowę i rozciągnij plecy , a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji . Powtórz ten odcinek kilka razy . Spróbujnaciągnąć rękami przesunęła się w dół do kostek .
3 praktyce dzieli.
praktyce dzieli bok lub chińskie dzieli. Usiądź na podłodze . Umieść swoje nogi przed tobą z prostymi kolanami i stopami razem . Trzymając proste plecy. Powoli przesuń obie nogi , jeden w prawo i jeden w lewo , aż pójdą , trzymając kolana prosto . Utrzymaj tę pozycję , utrzymując plecy tak prosto jak to możliwe. Trzymaj kolana i kostki . Pochylić się do przodu i umieścić jak najbliżej klatki piersiowej na podłogę , jak to możliwe . Przenieść się do prawej nogi i spróbować postawić skrzynię na nogi. Powtórz z lewej nogi . Powoli i przytrzymaj pozycji przez minutę .
4
Ćwicz przednie dzieli. Stań prosto ze stopami razem. Wskazać prawą stopę i zacząć przesuwać się do podziałów . Posunąć się do podziałów , jak to możliwe . Utrzymaj tę pozycję przez minutę . Stać i powtórzyć proces , wskazując lewą stopę i idzie tak daleko w dół do podziałów , jak to możliwe . Trzymaj ręce na piątej pozycji , nad głową, w jak największym stopniu . Powtórz to ćwiczenie kilka razy .
I ćwiczenia wzmacniające
5 warstwy są podstawowe ćwiczenia szkoleniowe .
warstw praktyce. Obliczu stabilnej powierzchni , która jest wysoko w talii , takich jak licznik kuchni lub sypialni piersi . Umieść stopy razem. Miej obcasami i przenieść swoje palce jak najwięcej z każdej strony . Twoim celem jest , aby w końcu utworzyć linię 180 stopni . Trzymając proste plecy. Zginać kolana lekko tak, że kolana są na palcach . Wróć do pozycji wyprostowanej z prostymi kolanami . Powtórz ćwiczenie osiem razy . Jak ty Plie , jak trzymać plecy prosto , jak to możliwe .
6 Tendus przygotowanie tancerzy do zaawansowanej pracy .
tendus praktyce. Twarz blacie kuchennym lub sypialni komoda . Umieść stopy w pozycji pierwszej . Utrzymując biodra nawet , myć prawą stopę na podłodze do przodu do pozycji wskazującego. Następnie z powrotem do pierwszego położenia. Czy to osiem razy . Powtórz z lewej stopy . Pamiętaj, aby popchnąć nogą jak jesteś podnoszenia pięty w górę. Pięta powinna wydają się prowadzić , a następnie palcami .
7 Releves wzmocnić nogi dla przyszłych prac pointe .
praca na releves . Powoli wznoszą się tak wysoko, jak to tylko możliwe , trzymając palce na podłodze . Opuść z powrotem do pierwszej pozycji . Powtórz ćwiczenie osiem razy . Unikać " tonie " jak powrócić do pierwszej pozycji . Plecy powinny być wyprostowane i podbródek równolegle do podłogi .