Wzmocnienie Twój rdzeń , który można wykorzystać w dowolnym momencie podnieść nogę . Skoncentruj się na mięśniach brzucha, głębokie poprzeczne abdominus . Aby go znaleźć , Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze . Połóż ręce tuż poniżej pasa i kaszel . Poczujeszmięśni dokręcić . Następnie trzymać plecy w pozycji neutralnej i dokręcić poprzeczne abdominus ( wyobrazić ciągnięcie pępka do podłogi ) . Utrzymując tę pozycję , unieś jedną nogę tak Twój goleń jest równoległe do podłogi . Następnie unieś drugą nogę na tej samej pozycji . Wolno dotykać podłogi z podnóża pierwszej nogi i powrócić do pozycji równoległej. Powtórz z drugą nogą . ( To jak maszerują podczas leżenia . ) Po zakończeniu pracy z zestawem , powrócić jedną nogą na raz do położenia początkowego . Zrobić dwa lub trzy zestawy 10.
2
Izolowanie i wzmocnić zginacze biodrowe , które są wykorzystywane w wielu kroków tanecznych . Usiądź na podłodze z nogami przed sobą . Przechylić się do tyłu na rękach i okazują swoją nogę pracy . Unieś ją w przedniej postawy , przytrzymaj i odesłać go do podłogi . Powtórz ćwiczenie z drugą nogą . Twoje czworogłowego nie powinny być zaangażowane w tym ćwiczeniu .
3
Zwiększ swoją elastyczność wzajemnego hamowania rozciągania , w którym na przemian rozciąganie mięśni i zamawiającym i statyczne rozciąganie . Kierować czworogłowego , ścięgna oraz wewnętrzne i zewnętrzne ud . Wzajemnego hamowania rozciągania ścięgna , położyć na podłodze i podnieść nogę pracy na suficie . Połóż ręce za uda i wyciągnij nogę do siebie , aż poczujesz delikatne pociągnięcie w swoim ścięgno podkolanowe . Utrzymać pozycję przez 15 do 30 sekund . Potem , wciąż trzymając nogę w miejscu, z rękami , wsuń go z dala od ciała . Uwolnić nogę po pięciu sekundach . Powtarzać nawet trzy lub cztery razy .
statyczne rozciąganie , delikatnie rozciągnąć mięśnie , aż poczujesz lekkie zwolnienie , które zwykle trwa około 15 sekund. Następnie rozciągnąć mięśnietrochę więcej i czekać , aż zwolni . Jest to bardzo powolny proces , a to nie powinno boleć .
4
Budowanie wytrzymałości mięśni, które pozwolą ci trzymać rozszerzenia i utrzymania kontroli podczas przenoszenia w inne miejsce . Po pierwsze, praktyka barre wyciągów . Umieść jedną nogę na barre DeVante . Następnie unieś nogębarre , przytrzymaj przez osiem zarzutów i opuść ją . Powtórz wyciągów cztery razy na każdą nogę w DeVante ala seconde . Również praktyka 32 -count rozwija wzmocnić swoją pozycję i nogę pracy .