Usiądź na podłodze i ugnij kolana , tak aby Twoje stopy płasko na podłodze . Owinąć theraband luźno wokół ud , tuż nad kolanami i zawiązać końce w węzeł tak, że theraband stajepętli . Utrzymanie stóp , gdzie są, położył się na podłodze . Angażują mięśnie brzucha , aby utrzymać kręgosłup wydłużony . Otwórz swoje kolana przed oporem theraband podczas wydechu . Wdech , jak zamknąć kolana . Powtórz osiem razy , starając się ruchy jak najbardziej harmonijne .
2
Tie jeden koniec swojej theraband do stałego obiektu , tak blisko ziemi jak to możliwe . Umieścić krzesło pobliżu tego obiektu stałego tak, że kiedy siedzisz na krześle po prawej stronie znajduje się najbliżej obiektu . Usiądź na krześle , i krawat drugi koniec swojej theraband luźno wokół prawej kostki . Wydech i zewnętrznie obrócić nogę wnosząc swoją kostkę w górę i na lewo , utrzymując prawe udo w kontakcie z przewodniczącym. Wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonać ten ruch osiem razy z prawej nogi i osiem razy z lewej nogi .
3
Dołączyć theraband do stałego obiektu , tak blisko ziemi jak to możliwe . Zrób pętlę na drugim końcu theraband i połóż prawą kostkę przez pętlę . Zawiązać węzeł , aby zabezpieczyć pętlę . Stań twarzą załącznik i dotykać ostro prawą stopę do lewej kostki , z prawym kolanie stoi z boku. Jeśli jest zbyt duży opór w zespole , zbliżyć się do przyłączenia . Jeśli nie ma wystarczającej odporności na w paśmie bardziej dalej. Wyprostuj prawą nogę , a prawą stopę punkt frontu . Następnie , równocześnie zginać oba kolana , jak wprowadzą prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej . Jak poruszać prawą stopę , koncentrują się na próby uzyskania prawe kolano dotrzeć do strony , zanim stopę zwrotu do jego pozycji . Wykonać ten ruch osiem razy , a następnie przełączyć nogi .