Skala postrzeganego wysiłku Borga (RPE) jest subiektywną miarą tego, jak ciężko ktoś pracuje podczas ćwiczeń. Opiera się na skali od 6 do 20, gdzie 6 oznacza „brak wysiłku”, a 20 „maksymalny wysiłek”. Skala RPE jest często używana do określania intensywności ćwiczeń, ponieważ może pomóc zapewnić, że ludzie wykonują ćwiczenia na poziomie, który jest zarówno wymagający, jak i bezpieczny.
Skalę RPE można również wykorzystać do śledzenia postępów w czasie. W miarę jak ludzie staną się bardziej sprawni, powinni móc ćwiczyć przy wyższym RPE bez uczucia zmęczenia. Może to być czynnikiem motywującym, ponieważ pokazuje, że ludzie robią postępy i zbliżają się do swoich celów fitness.
Skala odczuwanego wysiłku Borga to proste i skuteczne narzędzie, które można wykorzystać do określenia intensywności ćwiczeń i śledzenia postępów w czasie. Jest to cenne źródło informacji dla każdego, kto chce poprawić swoją sylwetkę i ogólny stan zdrowia.
Jak korzystać ze skali Borga postrzeganego wysiłku
Aby skorzystać ze skali Borga postrzeganego wysiłku, po prostu oceń, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń w skali 6-20. Oto ogólny przewodnik po różnych poziomach RPE:
* 6-7:Bardzo lekkie ćwiczenia, takie jak powolne chodzenie lub wykonywanie lekkich prac domowych
* 8-9:Lekkie ćwiczenia, takie jak szybki marsz lub lekka jazda na rowerze
* 10-11:Umiarkowane ćwiczenia, takie jak jogging, pływanie lub jazda na rowerze w umiarkowanym tempie
* 12-13:Intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, uprawianie sportu lub podnoszenie ciężarów
* 14-15:Bardzo energiczne ćwiczenia, takie jak sprint, intensywna jazda na rowerze lub podnoszenie ciężarów w szybkim tempie
* 16-20:Maksymalny wysiłek, taki jak sprint na pełnych obrotach lub podnoszenie jak największych ciężarów
Przy jakim RPE powinienem ćwiczyć?
Skalę RPE można wykorzystać do określenia intensywności ćwiczeń dla osób na każdym poziomie sprawności. Ogólnie rzecz biorąc, początkujący powinni zaczynać od niskiego RPE i stopniowo zwiększać intensywność treningów, w miarę jak stają się coraz bardziej sprawni. Doświadczeni ćwiczący zazwyczaj tolerują wyższe poziomy RPE bez uczucia zmęczenia.
Poniżej znajdują się ogólne wytyczne dotyczące intensywności ćwiczeń w oparciu o skalę postrzeganego wysiłku Borga:
* Początkujący:6-11 lat
* Średniozaawansowani ćwiczący:12-14 lat
* Zaawansowani ćwiczący:15-17 lat
* Elitarni sportowcy:18–20 lat
Ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i dostosowywać intensywność treningów w zależności od potrzeb. Jeżeli odczuwasz zawroty głowy, zawroty głowy lub brak tchu, przerwij ćwiczenia i odpocznij. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia.