, nogi rozłożone szerokość bioder siebie i ramiona zwisały luźno po twojej stronie . Podnieś jedną z nóg się za siebie i złapał go z ręką na tej stronie . Twoja ręka powinna trzymać górną część stopy. Wyciągnij nogę tak, że poczujesz napięcie i należy zachować wyprostowaną postawę. Trzymaj odcinek na 30 sekund, a następnie przełączyć nogi .
Połóż się płasko na brzuchu i zginać nogę w kolanie tak, to pod kątem 90 stopni . Chwycić nogę z ramienia na tej stronie i pociągnąć go w dół , tak aby pięta dotyka tyłu . Trzymaj plecy całkowicie płaskie i głowę do przodu i do dołu . Twoja druga ręka powinna spoczywać płasko na swojej stronie.
Mięśni ud
Stań obok poręczy lub cokolwiek, co może wesprzeć swoją wagę nogi i biodra jest wysoki (licznik kuchnia, stół , krzesło ) . Podnieś jedną nogę na poręczy i wyprostuj go. Gdy noga jest prosta , pochylić się do przodu i starają się dotknąć nosa do kolana. Jeśli chcesz większe wyzwanie , unieś nogi na coś wyższego niż biodra . Trzymaj odcinek na 30 sekund, a następnie przełączyć nogi .
leżał na plecach i wyciągnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej . Wyprostuj nogę tak tworzy kąt 90 stopni z ciała i trzymać go z obu ramionach . Upewnij się, plecy i druga noga jest płasko na podłodze przez cały czas . Za większe wyzwanie , wyciągnąć nogę tak daleko , jak to możliwe przy zachowaniu odpowiedniej formy . Trzymaj odcinek na 30 sekund, a następnie przełączyć nogi .
Usiądź na podłodze i uzyskać w bramowego pozycji . Trzymaj obie nogi i rozłożył je płasko od siebie jak najwięcej . Utrzymując właściwą formę , chude na bok i spróbuj dotknąć nosa do nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, odcinek , przyjść do centrum , a następnie pochylić się do przodu . Zejść nawet , jak można przez 30 sekund , a następnie pochylić się w stronę drugiej nogi i zrobić to samo .
Usiądź na podłodze w pozycji motyla . Aby dostać się w pozycji motyla , najpierw usiąść z nogami prosto przed siebie . Następnie pociągnij je w tak, że dno stóp stykają się ze sobą , a kolana są rozmieszczone daleko od siebie . Trzymaj nogi z rąk i dociśnij nogi z kolan . Nie należy naciskać zbyt mocno, wystarczy na dobry odcinek . Przytrzymaj przez 30 sekund , a następnie zwolnij .
Cieląt
Stojak rynkowych od ściany i umieścić obie ręce na jej temat. , Podczas gdy opierając się o ścianę , zrobić krok do tyłu tak daleko, jak to możliwe , zachowując jedną stopę płasko na ziemi . Zegnij drugą nogę i lekko popchnąć ścianę . Utrzymać ramię w pełni rozszerzony . Trzymaj odcinek na 30 sekund, a następnie przełączyć nogi .
Stojak rynkowych z dala od ściany . Zrób krok do przodu tak, że kulki są stopami o ścianę , akolana tworzyć kąt 45 stopni ze ścianą . Utrzymać drugą nogę , gdzie jest , pochylić się do przodu i dotknąć nos do ściany . Trzymaj obie nogi prosto i przytrzymaj przez 30 sekund odcinek przed stronach przełączania.
Stopy
Usiądź z przodu wskazując stopy . Unieś nogi do góry i do tyłu tak daleko , jak to możliwe . Wykonaj jedną nogą na raz. Czy 20 wyciągów na lewą stopę , a następnie wykonaj 20 wyciągów na swojej prawej stopy .
Podczas posiedzenia w dół , podnieś nogę w powietrzu i obrócić kostkę w kręgu . Czy od 10 do 20 obrotów na jednej nodze , a następnie przełączać .
Wstań i utrzymać stopy płasko na ziemi . Wzrosnąć do czubków palców stóp przez 10 do 20 powtórzeń . Idź powoli i na pewno się nie odbijać w górę iw dół , gdy robi to rozciągnięcie .