1. Podnoszenie ciężarów i trening oporowy:
Wahlberg skupił się na podnoszeniu ciężarów o wysokiej intensywności, aby rozwinąć masę i siłę mięśni. Jego treningi obejmowały ruchy złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i wiosłowanie. Włączył także ćwiczenia izolacyjne ukierunkowane na określone grupy mięśni.
2. Postępujące przeciążenie:
Aby nieustannie rzucać wyzwanie swoim mięśniom i stymulować ich rozwój, Wahlberg zastosował zasadę stopniowego przeciążenia. Oznaczało to z czasem zwiększanie podnoszonego ciężaru przy jednoczesnym zachowaniu właściwej formy.
3. Szkolenia o dużej objętości:
Wahlberg stosował metody treningowe o dużej objętości, które polegały na wykonywaniu wielu serii każdego ćwiczenia. Zamierzał trenować każdą grupę mięśni kilka razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
4. Trening obwodowy:
Aby zaoszczędzić czas i utrzymać podwyższone tętno, Wahlberg włączył trening obwodowy. Łączył różne ćwiczenia w obwód i wykonywał je jeden po drugim, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
5. Szkolenie podstawowe:
Wytrzymałość rdzenia była niezbędna do utrzymania stabilności podczas podnoszenia dużych ciężarów. Wahlberg uwzględnił ćwiczenia specyficzne dla tułowia, takie jak deski, brzuszki i unoszenia nóg, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.
6. Dieta:
Wahlberg przestrzegał ścisłej diety wysokobiałkowej, aby wspierać wzrost mięśni. Przez cały dzień spożywał chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby, białka jaj i koktajle proteinowe. Włączał także złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić energię i paliwo podczas treningów.
7. Godzina posiłku:
Aby zapewnić swoim mięśniom stały dopływ składników odżywczych, Wahlberg dzielił posiłki na mniejsze porcje spożywane co kilka godzin. Pomogło to zapobiec rozpadowi mięśni i utrzymało jego ciało w stanie anabolicznym (budowaniu mięśni).
8. Nawilżenie:
Utrzymanie dobrego nawodnienia było kluczowe dla wspomagania regeneracji mięśni i ogólnego stanu zdrowia. Wahlberg dbał o to, aby pić dużo wody przez cały dzień.
9. Odpoczynek i regeneracja:
Wahlberg priorytetowo traktował sen i odpoczynek, aby umożliwić organizmowi regenerację po intensywnych treningach. Jego celem było spanie około 7-8 godzin każdej nocy.
10. Suplementy:
Wahlberg stosował suplementy, takie jak odżywki białkowe, kreatynę, BCAA i multiwitaminy, aby wesprzeć swój trening i dietę.
Stosując się do tego rygorystycznego planu treningowego i żywieniowego, Mark Wahlberg dokonał znaczącej przemiany fizycznej, prezentując muskularną i wysportowaną sylwetkę, która była niezbędna do jego roli w „Pain &Gain”.