wszystkich procedur fitness , przy użyciu odpowiedniego wyposażenia jest ważne. Regulowane hantle sąwszechstronny wybór , ponieważ mogą one być używane w wytrzymałości treningi jako początkujący i rozwijać z tobą jak zdobyć siłę . Nadal można uzyskać doskonałe wyniki z jednego lub dwóch zestawów hantlami jeśli sątuż waga dla Ciebie. Dobrą zasadą przy wyborze prawidłowej wagi jest , czy można zrobić od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia aż domięśni jest zmęczony lub nie możesz zrobić już powtórzeń z właściwej formie . Dla początkujących to zwykle oznacza 3- funt do funta ciężarów 10 kobiet i 10 - funt do funta ciężarów 20 dla mężczyzn .
2
Rozgrzewka przed podnoszenie ciężarów jest ważne. Pięć do dziesięciu minut lekkiego oddychanie będzie rozgrzać mięśnie przed treningiem siłowym i pomaga uniknąć obrażeń . Szybki marsz i jogging w miejscu, to wspaniałe sposoby na rozgrzanie przed rutynowych treningu siłowego . Jeśli zrobisz 02:58 szkoleń siłatygodniu z co najmniej 24 -godzinnego okresu odpoczynku między sesjami otrzymasz wyników . Jak w przypadku każdego nowego programu ćwiczeń i podnoszenia rutyny , skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem .
3
loki biceps są idealne do tonowania biceps i górną siłę ramienia . Zacząć od stojącego z kolana lekko ugięte i hantle w każdej ręce do przodu z rękami przed sobą ,z powrotem z tobą ręka powinna spoczywać natwoich udach . Trzymaj łokcie blisko ciała i ta hantle w stronę barku . Czy 2:58 zestawy 8 do 12 powtórzeń na każdą rękę . Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń wymienionych tutaj , odpocząć chwilę pomiędzy zestawami i utrzymać stabilny oddech , wdychając w łatwy części i wydechu w ramach wywierania na powtarzaniu .
4
Rozszerzenia Tricep można zrobić w różne stanowiska . Ale będziemy koncentrować się na rozszerzeniach leżącego . Leżąc na plecach na macie lub wagi ławce , chwythantle w jednej ręce z ramienia przedłużony w kierunku sufitu , pięści w górę . Powoli i kontroli , zgiąć rękę w łokciu , aż przedramię równolegle do sufitu , a następnie koncentruje się na swojej tricep ; powoli wyprostować rękę z powrotem do pozycji wyjściowej . Jeden z dwóch zestawów 8 do 12 powtórzeń na każdą rękę .
5
naciśnij hantle todoskonały sposób na wzmocnienie ci ramiona . Z pozycji siedzącej z nogami płaskich przed tobą , trzymaj hantle w każdej ręce na swoich ramionach zagiętych z po bokach , utrzymując triceps równolegle do podłogi , pięści wskazał . You & # x2019 ; ponownie ustawione, jeśli & # x2019 ; ponownie zamiarwyciągnąć , ale zamiast ciągnięcia , będzie pchanie hantle nad głową trzymając łokcie miękkie , jak dotrzeć do góry. Opuść ręce do pozycji wyjściowej . Czy 2:59 zestawy 8 do 12 powtórzeń .
6
Na niższym treningu ciała , trudno pokonać podstawowe squat . Przysiady pomóc tonu ścięgna , pośladki i mięśnie czworogłowe . Stań z nogami o szerokości barków i kolana lekko zgięte , powoli kucać jak masz zamiar usiąść na krześle . Postaraj się, aby twoje uda , jak blisko równolegle do podłogi , jak możesz. Wycisnąć swój tyłek i uda , stosując je wyciągnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej . Odmiana hantle jest trzymaćhantle w każdej ręce spoczywała lekko na swoich udach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz . Czy 2:59 zestawy 8 do 12 powtórzeń .