1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
2. Wsuń miednicę pod ciało tak, aby dolna część pleców była wygięta w łuk.
3. Usztywnij tułów, angażując mięśnie brzucha.
4. Trzymając stopy mocno na ziemi, wypchnij biodra do przodu i do góry, jakbyś próbował uderzyć coś tyłem.
5. W tym samym czasie napnij mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych, aby unieść biodra do góry.
6. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, po czym powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Powtarzaj ruch według uznania, albo w ruchu ciągłym, albo jako pojedyncze rolki bioder.
Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać mięśnie tułowia napięte i proste plecy, aby uniknąć nadwyrężenia lub kontuzji. Możesz dodać skręt do rolki bioder, włączając różne ruchy ciała, takie jak rolki na boki, rolki do przodu i do tyłu lub rolki okrężne. Gdy oswoisz się już z podstawowymi ruchami, możesz poeksperymentować z różnymi odmianami, aby znaleźć styl, który będzie dla Ciebie najlepszy.