1. Przygotowanie :
- Znajdź wygodną i dobrze podpartą powierzchnię, na przykład solidny stół lub wyściełaną ławkę.
- Umieść zwinięty ręcznik lub małą poduszkę pod dolną częścią pleców, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
2. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej :
- Leżąc na powierzchni, przyciągnij jedno lub oba kolana do klatki piersiowej. Zapnij dłonie wokół kolan i delikatnie pociągnij je w stronę ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów.
3. Pochylenie miednicy :
- Leżąc ze stopami na powierzchni, dociśnij małą część pleców do zwiniętego ręcznika lub poduszki. Lekko przechyl miednicę do góry, angażując jednocześnie mięśnie brzucha. Wytrzymaj kilka oddechów.
4. Rozciągnięcie rotacyjne :
- Powoli przewróć się na bok, trzymając kolana ugięte. Przełóż jedną rękę przez ciało, sięgając w stronę przeciwnego kolana. Delikatnie skręć górną część ciała w kierunku, do którego dotrzesz. Wytrzymaj kilka oddechów i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
5. Naciśnij i zwolnij :
- Wróć do pozycji wyjściowej, leżąc płasko ze zwiniętym ręcznikiem pod dolną częścią pleców. Spleć palce za głową i delikatnie dociśnij łokcie do powierzchni, lekko unosząc górną część ciała. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem w dół.
6. Powtórz i dostosuj :
- Być może będziesz musiał powtórzyć kroki 2-5 kilka razy, aby poczuć trzask lub zwolnienie. Jeśli rozciąganie wydaje się zbyt intensywne lub powoduje ból, natychmiast przerwij.
Pamiętaj, że samomanipulacja nie powinna być regularną praktyką i powinna być zarezerwowana dla sporadycznej ulgi. Jeśli odczuwasz częste bóle pleców, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę i zastosować odpowiednie leczenie.