1. Plié: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a palce u stóp lekko wysunięte na zewnątrz. Zegnij kolana, utrzymując plecy proste, aż poczujesz rozciąganie w łydkach i udach. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz.
2. Arabeska: Stań z jedną nogą przed drugą, z tylną nogą wyprostowaną i przednią nogą zgiętą w kolanie. Wyciągnij ręce do góry i nad głowę i delikatnie odchyl się do tyłu, aż poczujesz napięcie w plecach i ścięgnach podkolanowych. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą z przodu.
3. Wielkie uderzenie: Stań z jedną nogą przed drugą, z tylną nogą wyprostowaną i przednią nogą zgiętą w kolanie. Kopnij tylną nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując nogę wyprostowaną i napięty rdzeń. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść nogę z powrotem w dół. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
4. Rond de jambe: Stań z jedną nogą przed drugą, z tylną nogą wyprostowaną i przednią nogą zgiętą w kolanie. Okrąż tylną nogę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, utrzymując nogę tak prostą, jak to możliwe. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
5. Rozwój: Stań z jedną nogą przed drugą, z tylną nogą wyprostowaną i przednią nogą zgiętą w kolanie. Skieruj tylną nogę i powoli wyciągnij ją przed siebie, utrzymując nogę tak prostą, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść nogę z powrotem w dół. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
6. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego: Połóż się na plecach z jedną nogą wyciągniętą, a drugą zgiętą w kolanie. Połóż dłonie za zgiętym kolanem i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w ścięgnie podkolanowym. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
7. Rozciąganie łydek: Stań twarzą do ściany z rękami na wysokości ramion. Połóż jedną stopę za sobą, z piętą na podłodze i palcami skierowanymi do góry. Zegnij przednie kolano i pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
8. Rozciąganie zginaczy bioder: Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę przed sobą. Połóż dłonie na przednim udzie i delikatnie popchnij biodra do przodu, aż poczujesz napięcie w zginaczu stawu biodrowego. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
9. Przedłużenie pleców: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała. Powoli unoś górną część ciała, aż klatka piersiowa oderwie się od podłoża, a nogi nadal będą dotykać podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść się z powrotem w dół. Powtórz 10 razy.
10. Rozciągnięcie kota i krowy: Zacznij na dłoniach i kolanach, z nadgarstkami ustawionymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Zrób wdech i wygnij plecy w górę, opuszczając głowę i kość ogonową. Zrób wydech i zaokrąglij plecy w dół, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Powtarzaj przez 10 oddechów.
Pamiętaj o rozgrzewce przed rozciąganiem i nie naciskaj zbyt mocno. Zawsze rozciągaj się w granicach swoich możliwości i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub kontuzje.