1. Regularnie przysiadaj. Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie ud. Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami stóp lekko skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana i opuść ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Możesz wykonywać przysiady z ciężarkami lub bez, a także zmieniać liczbę serii i powtórzeń, które wykonujesz, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów.
2. Wykonuj wypady. Wykroki to kolejne świetne ćwiczenie na mięśnie ud. Aby wykonać wypad, stań ze złączonymi stopami i wykonaj krok do przodu jedną nogą, uginając kolano i opuszczając ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko ziemi. Naciśnij przednią piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Możesz wykonywać wypady z ciężarkami lub bez, a także zmieniać liczbę serii i powtórzeń, które wykonujesz, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów.
3. Podwyższenia. Step-upy to świetny sposób na ćwiczenie ud i pośladków. Aby wykonać step-up, stań przed stopniem lub ławką i postaw jedną stopę na stopniu. Naciśnij przednią piętę, aby wejść na ławkę, a następnie opuść tylną stopę na ziemię. Zejdź na dół i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Możesz wykonywać step-upy z ciężarkami lub bez, a także zmieniać wysokość kroku, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów.
4. Naciśnięcie nogą. Wyciskanie nóg to ćwiczenie maszynowe, które koncentruje się na udach i pośladkach. Aby wykonać wyciskanie na nogi, usiądź na maszynie i połóż stopy na platformie. Naciśnij pięty, aby wyprostować nogi, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz zmieniać ciężar i liczbę wykonywanych powtórzeń, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów.
5. Uginanie ścięgien podkolanowych. Uginanie ścięgien podkolanowych to świetny sposób na celowanie w tylną część ud. Aby wykonać uginanie ścięgien podkolanowych, połóż się na ławce i umieść kostki pod poduszkami maszyny do uginania ścięgien podkolanowych. Zegnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz zmieniać ciężar i liczbę wykonywanych powtórzeń, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów.
Oprócz tych ćwiczeń powinieneś także skupić się na zdrowej diecie i odpowiedniej ilości snu. Zdrowa dieta pomoże Ci budować mięśnie, a odpowiednia ilość snu pomoże Twojemu organizmowi zregenerować się po treningach.