1. Myślenie „wszystko albo nic” (myślenie czarno-białe): Patrzenie na sytuacje w kategoriach ekstremalnych, bez pośrednictwa. Na przykład:„Jeśli nie uzyskam doskonałego wyniku w tym teście, poniosę porażkę”.
2. Nadmierna generalizacja: Wyciąganie daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia. Na przykład:„Nie udało mi się zaliczyć tego jednego testu, więc oblaję wszystkie zajęcia”.
3. Filtr mentalny: Koncentrując się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji, ignorując pozytywne. Na przykład:„Dostałem dobrą ocenę z testu, ale opuściłem jedno pytanie, więc nie jest wystarczająco dobre”.
4. Dyskwalifikacja tego, co pozytywne: Odrzucanie pozytywnych doświadczeń i osiągnięć. Na przykład:„Dostałem awans, ale to nie była wielka sprawa, każdy mógł to zrobić”.
5. Przeskok do wniosków: Przyjmowanie założeń bez wystarczających dowodów.
* Czytanie w myślach: Zakładając, że wiesz, co myślą inni. Na przykład:„Mój szef jest na mnie zły, bo się spóźniłem, mimo że nic nie powiedział”.
* Wróżenie: Negatywne przewidywanie przyszłości. Na przykład:„Nie zaliczę tej prezentacji”.
6. Powiększenie i minimalizacja: Wyolbrzymianie znaczenia negatywnych wydarzeń przy jednoczesnym bagatelizowaniu pozytywnych. Na przykład:„Popełniłem mały błąd w raporcie, przez co stracę pracę”.
7. Rozumowanie emocjonalne: Pozwól emocjom dyktować swoje myśli i przekonania. Na przykład:„Czuję niepokój, więc muszę być w niebezpieczeństwie”.
8. Instrukcje powinny: Stosowanie sztywnych zasad i oczekiwań, które prowadzą do poczucia winy i frustracji. Na przykład:„Powinienem być w stanie zrobić wszystko doskonale”.
9. Etykietowanie: Przyklejanie negatywnych etykiet do siebie lub innych. Na przykład:„Jestem przegrany”.
10. Personalizacja: Obwinianie siebie za rzeczy, na które nie masz wpływu. Na przykład:„Mój przyjaciel nie oddzwonił do mnie, ponieważ zrobiłem coś złego”.
Ważne jest, aby pamiętać, że każdy czasami doświadcza takich wzorców myślenia. Jeśli jednak stają się częste i wszechobecne, mogą przyczyniać się do stanów lękowych, depresji i innych problemów psychicznych. Terapia poznawcza ma na celu pomóc jednostkom zidentyfikować i rzucić wyzwanie tym zniekształceniom, zastępując je bardziej zrównoważonymi i realistycznymi myślami.