Spacer lub jogging w miejscu przez 10 minut , aby podnieść temperaturę ciała i krążenie do mięśni i stawów. Przeprowadzka do rozłamu bocznej , gdy mięśnie są zimne, może doprowadzić do poważnych kontuzji pachwiny
2
Usiądź na podłodze, twarzą do ściany , i otworzyć swoje nogi w pozycji szerokiego "V" - . Ze swoim insteps dociskana do ściany i kolana skierowane ku górze . Połóż ręce za swoimi pośladkami o wsparcie i pomóc utrzymać prosty kręgosłup.
3
Wyprostuj kolana i angażują mięśnie brzucha . Naciśnij dłońmi na podłogę i podnieś biodra i pośladki z podłogi lekko .
4
Dig pięty w podłogę , a następnie lekko biodra do przodu , aby poszerzyć swoją pozycję "V" . Gdy łagodny napięcia wzdłuż swoich wewnętrznych ud , opuść biodra i pośladki delikatnie na podłogę . Trzymaj rozciągnięcie przez 10 do 15 sekund.
5
Powtórz naprzód naciśnięciem biodrach , trzymając odcinek po każdym powtórzeniu . Trzymaj głowę i tułów w pozycji pionowej i utrzymać pozycję prostych nóg . Kiedy wykonywane konsekwentnie , będzie coraz bardziej elastyczne w okolicy pachwiny , co pozwala poszerzyć swoje nogi w ułamku bocznej .
Przodem do kierunku Splitu
6
Rozgrzewka przez chodzenie lub bieganie w miejscu przez 10 minut . Kompletny zestaw dynamicznych wypadów spacerowych do rozciągania się zginacze bioder , mięsień czworogłowy uda i ścięgna .
7
Stań prosto , głowę bezpośrednio nad kręgosłupa i nogi razem. Angażują mięśnie brzucha i krok naprzód na swojej prawej stopy , aby osiągnąć długi wypad .
8
Zegnij prawe kolano i siedzieć w pozycji wypad lewą nogą w pełni przedłużony za tobą . Połóż dłonie na podłodze obok bioder do wsparcia. Upewnij się, że prawe kolano jest wyrównany bezpośrednio nad piętą prawej stopy . Kiedy czujesz, że umiarkowany odcinek wzdłuż górnej części tylnej uda , trzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund.
9
Przesuń prawą stopę do przodu powoli , stopniowo prostując prawe kolano . Nadal używać rąk do pomocy . Po inching stopę lekko do przodu , przytrzymaj nową pozycję na krótko .
10
Continue przesuwając przednią nogę do przodu , w końcu rozszerzenie prawą nogę w pełni przed tobą . Trzymaj ramiona bezpośrednio na biodrach , plecy proste i głowę nad kręgosłupa . Z kolana prosto , ostrożnie naciśnij biodra bezpośrednio w dół, aby pogłębić odcinek . Z biegiem czasu , będzie w stanie utrzymać kolana prosto i opuść biodra na podłogę przy zachowaniu pionowej tułowia .
11
Powtórz z lewej nogi do przodu , rozwijać swoje przodem do kierunku podzielone na po lewej stronie .